Epiktet
Hast du schon mal das Gefühl gehabt, dass bestimmte Situationen dich sofort stressen, traurig oder wütend machen? Häufig denken wir, dass es die Ereignisse an sich sind, die unsere Gefühle auslösen – doch tatsächlich spielen unsere Gedanken dabei eine viel größere Rolle. Genau hier setzt das ABC-Modell von Albert Ellis an, ein Werkzeug aus der kognitiven Verhaltenstherapie, das uns hilft zu verstehen, wie Gedanken und Emotionen zusammenhängen und wie wir darauf Einfluss nehmen können.
Was ist das ABC-Modell?
Das ABC-Modell erklärt, wie unsere Gedanken und Überzeugungen unsere Emotionen und Reaktionen auf alltägliche Situationen formen. Es besteht aus drei wesentlichen Bestandteilen:
- A – Auslöser (Activating Event)
Dies ist das Ereignis oder die Situation, die etwas in uns auslöst. Der Auslöser selbst muss dabei gar nicht groß oder spektakulär sein – es kann etwas ganz Alltägliches sein. Zum Beispiel: Du hast das Gefühl, dass ein Kollege dich absichtlich ignoriert. - B – Bewertung (Belief)
Hier setzen unsere Gedanken ein. Die Bewertung ist das, was wir in unserem Kopf über das Ereignis denken. Sie kann rational oder irrational sein, und genau diese Gedanken bestimmen, wie wir uns fühlen. Im Beispiel könnte dein Gedanke sein: „Er mag mich nicht, sonst würde er mich begrüßen.“ - C – Konsequenz (Consequence)
Die Konsequenz ist das Ergebnis unserer Gedanken – also das Gefühl oder die Reaktion, die aus unserer Bewertung entsteht. In diesem Fall könnte das Gefühl sein, dass du traurig, verärgert oder verletzt bist. Vielleicht beeinflusst dieses Gefühl sogar deinen gesamten Tag und die Art, wie du dich anderen gegenüber verhältst.
Wie funktioniert das ABC-Modell in der Praxis?
Das ABC-Modell zeigt, dass es nicht nur das Ereignis (A) ist, das unsere Gefühle und Reaktionen (C) auslöst, sondern dass die entscheidende Komponente unsere Gedanken und Bewertungen (B) sind. Indem wir unsere Gedanken ändern, können wir also direkt Einfluss auf unsere Gefühle nehmen und dadurch oft gelassener und ausgeglichener auf Situationen reagieren.
Ein Beispiel für das ABC-Modell
Lass uns das Modell anhand eines Beispiels verdeutlichen, das vielen bekannt vorkommen dürfte:
- A (Auslöser): Dein Kollege läuft an dir vorbei, ohne dich zu grüßen.
- B (Bewertung): „Er ignoriert mich, weil er mich nicht leiden kann.“ Dieser Gedanke ist wertend und emotional aufgeladen.
- C (Konsequenz): Du fühlst dich traurig, gekränkt oder wütend und bist den ganzen Tag über innerlich angespannt.
Wenn wir nun das ABC-Modell anwenden und den Gedanken bei B bewusst hinterfragen und neu bewerten, könnte dies ganz anders aussehen:
- Alternative Bewertung: „Vielleicht hat er es eilig und ist in Gedanken. Es hat nichts mit mir zu tun.“
Dieser Gedanke ist neutraler und nimmt den Druck aus der Situation. - Alternative Konsequenz: Du bleibst gelassen und fühlst dich nicht persönlich verletzt. Dein Tag verläuft entspannter, ohne dass die Begegnung dich belastet.
Das ABC-Modell hilft dir, deine Gedanken zu beobachten und deine Emotionen aus einer neuen Perspektive zu sehen.
Wie das ABC-Modell uns helfen kann
Das ABC-Modell hat einen klaren Vorteil: Es zeigt uns, dass wir nicht den äußeren Umständen ausgeliefert sind. Selbst wenn wir bestimmte Ereignisse nicht ändern können, haben wir Einfluss auf unsere Gedanken – und damit auch auf unsere Gefühle. Durch das Hinterfragen von Bewertungen können wir:
- Stress reduzieren: Wenn wir erkennen, dass nicht jede Bewertung und jeder Gedanke wahr ist, fällt es leichter, stressige Situationen gelassener zu sehen.
- Selbstvertrauen stärken: Wir lernen, uns weniger abhängig von der Meinung anderer zu machen und uns selbst realistischer zu sehen.
- Emotionale Stabilität fördern: Indem wir irrationalen Gedanken entgegenwirken, reduzieren wir unnötige emotionale Aufregung.
Das ABC-Modell in deinen Alltag integrieren
Hier ein paar Tipps, wie du das ABC-Modell regelmäßig anwenden kannst:
- Beobachte deine Gedanken: Wenn du dich in einer Situation emotional belastet fühlst, überlege dir: „Was denke ich gerade?“
- Stelle deine Bewertung in Frage: Frage dich, ob deine Gedanken wirklich zutreffen oder ob es eine alternative, weniger belastende Sichtweise gibt.
- Übe, neu zu bewerten: Probiere alternative Bewertungen aus. Mit der Zeit wird es leichter, deine Reaktionen aktiv zu steuern und ruhiger zu bleiben.
Das ABC-Modell ist ein hilfreiches Tool, um sich von impulsiven, emotional aufgeladenen Reaktionen zu lösen und mehr Kontrolle über die eigene Stimmung und Zufriedenheit zu erlangen. Mit etwas Übung kannst du lernen, deine Gedanken bewusst zu steuern und deine Emotionen in eine positive Richtung zu lenken.
Fazit: Das ABC-Modell ist eine einfache und wirkungsvolle Methode, die hilft, das eigene Leben positiver und entspannter zu gestalten. Veränderst du deine Gedanken, veränderst du deine Welt.
Herzlichst Katja
